Treeniohjelma ja viikkokatsaus

Kuten jo aiemmin totesin, treenaukseni on ollut todella epäsäännöllistä. Ja sen huomaa. Kiireiden edesauttamana kiinnostus treenaamista kohtaan katosi viime syksynä lopullisesti. Tosin täytyy myöntää, että sitä ennenkin treenitahti oli ollut jo aika heikko. Selkeä laskusuhdanne. Tuntui, että kuntosaliharjoittelun motiivit ja yleinen ilmapiiri harrastuspaikoilla olivat muuttuneet sellaiseen suuntaan, joka ei itseäni miellyttänyt. Minua alkoivatkin muut harrastukset, kuten television katselu, kiinnostaa. 

Kiireisen syksyn ja kevään jälkeen auringon pilkahdellessa kilpaa elohopean nousun kanssa koin, että pääni ja minä kaipaamme liikuntaa. Repsahtanut ulkonäkö, kiristävät vaatteet ja väsymys olivat  tärkeimmät työntävät tekijät kohti hienhajua ja raskaita tankoja. Päätin panostaa kaikkeni kesäkuuhun, jonka aikana elämääni tulee muutos. Urheilusta tulee taas säännöllinen osa elämääni. 

Kulunut viikko onkin ollut mukava. Olen ollut töistä lomalla, joten olen voinut viikon keskittyä ainoastaan urheiluun ja terveelliseen, säännölliseen syömiseen. Olen saanut urakkani hyvin käyntiin. Salille ei ole ollut kiire, eikä myöskään sieltä pois. Olen pystynyt ajoittamaan salilla käyntini niin, että vältin pahimmat ruuhka-ajat. Aloitin myös kevyet aamulenkit nostaakseni juoksukuntoa ja pudottaakseni painoa. Toivon, että saisin rutiinin pidettyä myös jatkossa, mutta epäilen kyllä, että homma saattaa lipsua. Mutta ei haittaa, käyn sitten iltaisin silloin tällöin juoksemassa. Juokseminen on niin kivaa, että sitä ei kyllä voi kesäisin unohtaa :).

Olen päättänyt treenata nyt kolmijakoisella ohjelmalla. Se sopii parhaiten aikatauluuni, ja tällöin saan myös jaloille keskitettyä kunnollisen treenin. Kaksijakoiset tahtoivat kiireessä mennä kuitenkin yläkroppapainotteiseksi, ja jalkaosuus joko skipattiin tai sitten hoidettiin huolimattomasti. Ohjelma ei varmaankaan gurujen mielestä ole paras mahdollinen, mutta se on sellainen, jota minun tekee mieli mennä tekemään ja se on tärkeintä tässä vaiheessa. Vinkkejä ja liikeideoita saa toki antaa, otan ilolla vastaan :)!

Treeniohjelmani näyttää siis suurinpiirtein tältä, pientä muokkausta aina viikoittain ja tarpeen tullen:

1) Vetävät, yläkroppa

Rinnalleveto

Maastaveto

Leuanveto

Kulmasoutu

Alatalja

Hauis (2 liikettä)

2) Työntävät, yläkroppa

Pystypunnerrus

Kapea penkki

Olankohautuksia / alfoja / vipareita

Ranskalainen punnerrus

Ojentajaliikkeitä (max 2)

Dippi penkillä

Etunojapunnerrus

3) Jalat

Etukyykky

SJMV

Prässi

Etukyykky käsipainolla

Askelkyykky käsipainolla

Hyvää huomenta

Vatsat

kuva täältä

VIIKKOKATSAUS 23

Maanantai:

Aamulenkki noin 5 kilometriä + venyttely

Illalla sali, vetävät ylä

Maanantaina tein tosiaan ensimmäisen aamulenkin ja illalla kävin salilla. Rinnalleveto kulki hyvin, mutta hieman jouduin varomaan vielä selkääni johon noita iski nuolensa viime viikolla. Hauistahan jaksaisin tahkota vaikka tunnin putkeen, joten siksi tämä on ehdottomasti minun lempitreeni tällä hetkelä. Mikään ei voita riveä ja leuanvetoja featuring hauiskäännöt.

Tiistai:

Aamulenkki noin 5 kilometriä + venyttely

Illalla sali, työntävät ylä

Tiistaina oli taas aamulenkin vuoro, tuskien taival. Ei kiinnostanut yhtään lähteä, jouduin pakotuslinjalle. Lenkillä tajusin mennä hiljempaa kuin eilen, ja se tekikin siitä entistä tylsemmän. Lenkin jälkeen venyttelin rauhassa kotona. Illalla salilla sain taas tuskailla penkkipunnerruksen kanssa 2x8x35kg oli aivan tuskaa, ja onni matkassa, että viimeiset suoritukset eivät tipahtaneet ilman varmistajaa naamalle vaan nousivat ylös. Pystypunnerrusta samoilla painoilla. Harmittaa, että salilla millä käyn ei ole hyvää dippitelinettä. Tuskin vielä menisi montaakaan (jos yhtäkään), mutta olisi kiva päästä niitä tekemään vaikka ihan pienelläkin liikeradalla, ja voimien karttuessa sitten lisätä syvyyttä. Pidän kovin omalla painolla tehtävistä liikkeistä, joten dippejä kyllä kaipaan ohjelmaani tälle päivälle. 

Keskiviikko:

Aamulenkki ehkä noin kolme kilometriä 

Illalla sali, jalat

Keskiviikkona lähdin aamulenkille pienen tihkusateen saattelemana, mutta kappas kun kesken lenkin sade yltyi ja sitä tulikin sitten enemmän kuin tarpeeksi. Pienen puun alla pidin sadetta muutaman minuutin, mutta kun se ei tuntunut tyyntyvän, jatkoin juoksua. Pian olin niin litimärkä, uitettu, että oli pakko kääntyä suunniteltua aiemmin kotiin. Illalla tein ensimmäisen hyvän jalkatreenin kieltämättä reilusti yli vuoteen. Salilla tykkään aina tehdä vain yläkroppaa, ja jalkatreenit eivät kiinnosta ollenkaan. Olen siis teini-ikäinen poika. En tiedä miksi näin, jotenkin jalkojen treenaus on vain tylsää. Tänään kuitenkin päätin aloittaa homman huolella alusta ja opettaa itseni tykkäämään myös näistä. Treeneissä etukyykky oli kohtuullisen helppoa 50 kilolla, joka oli suuri yllätys. Tein myös pysäytyskyykkyä 30 kilolla tuntumaa hakiessani. Pitkästä aikaa tein myös SJMV niin maasta kuin pidolla, 85 kilolla enimmillään. 

Torstai: 
Pitkä kävelylenkki ja huolellinen venyttely

Torstaina herättyäni olin aivan jumissa. Kolmen päivän treeniputki ja miinuskalorit kyllä alkoivat tuntua. Teinkin aamulenkin kävellen ja venyttelin puolisen tuntia sen jälkeen. Päivä meni osaksi golfin parissa, joka sopivasti virkisti ja vetreytti kroppaa.

Perjantai:

Aamulenkki noin seitsemän kilometriä

Päivällä sali, vetävät ylä

Perjantaina oli taas kunnon aamulenkin vuoro. Vuorottelin juoksua ja kävelyä, ja nautin ihanasta ilmasta. Venyttelin paljon matkan varrella. Salilla maastaveto ja rinnalleveto oli pakko skipata takareisien äärimmäisen jumitilan vuoksi. Aloitinkin treenin leuanvedoilla, joissa tein seuraavan pyramidin: 5xBW, 4x5kg, 2x10kg, 1x15kg, 2x10kg, 4x5kg, 5xBW. Lisäksi kulmasoutupainot sain nostettua 57,5 kiloon ja muutenkin treeni tuntui hyvältä. Hauista tein pitkästä aikaa kulmatangolla, ja innostuin. Kyllä salilla on vain mukavaa. 

Ainut hieman ärsyttävä tekijä oli eräs mies, joka päätti vetää leukoja minun kanssa yhtä aikaa. Ei siinä mitään, tietenkin kanssani mahtuu treenaamaan. Ongelma on kuitenkin se, ettei salilla ole tarpeeksi pientä dippivyötä lisäpainoilleni, ja tämän vuoksi joudunkin virittelemään  omaan painonnostovyöhön kiinni salin dippivyön ketjun. Sanomattakin on selvää, että kyseessä on todellakin viritys, joka sattuu niin lonkkiin, vatsaan kuin varmasti itse vyöhönkin - sen verran pahannäköisesti se vääntyy lisäpainoen roikkuessa. Noh tämä mies sitten teki aina minun välissä leukoja, ja siirsi jakkarani kauas pois tangon alta, ja sarjan jälkeen hävisi jonnekin. Varmasti hän kyllä huomasi, että minulla on suuria vaikeuksia lisäpainojen kanssa siirrellä jakkaraa, mutta kertaakaan 7 sarjan aikana hän ei siirtänyt jakkaraa minulle takaisin sarjansa päätteeksi. Kyllä ärsytti. Onneksi oli kuulokkeissa hyvää musiikkia. Löysin jostain syystä vasta tänään Cheekin ja Diandran Fiiliksissä, ja pistinkin rajua repeattia koko leuanvetosetin ajan. Yeah!

kuva täältä

Palataan asiaan. -LO

Siisti kesäkuu

Asuntokin kaipaa kunnon siivousta ja siistimistä, jonka aion tässä piakkoin suorittaa, mutta aloitin tällä viikolla myös toisenlaisen siistimisen, nimittäin ruokavalion siistimisen. Kesäkuun ajaksi päätin jättää kaikki herkut pois ruokavaliosta. Sääntö on yksinkertainen: jos tarvitsee miettiä onko kyseinen tuote herkku, se on herkku, ja sitä ei saa syödä! Päiviä onneksi vain 30, ja ne kestetään vaikka mikä olisi. Pidän haasteista ja rajojen koettelusta. Eiköhän tämäkin vielä voitoksi käännetä :)! Tein  Exceliin (aah rakastan selkeitä Excel-taulukoita) ruokaohjelman, jota on helppo seurata. Apua ohjelmaan sain ihanalta ystävältä, ja se helpottaakin tätä tekemistä kun tietää, että suunta on oikea.

Aloitin myös aamulenkkeilyn. Aivan kamalaa. Hrrrr. Mutta töiden pakottamana lenkkeily aamuisin ennen töitä on helpoin ja paras ratkaisu. Odotan sitä aamua, kun lähteminen tuntuu hyvältä eikä siitä tarvitse kamppailla itsensä kanssa puolta tuntia. Aamulenkki on pituudeltaan vajaat 5 kilometriä, ja teen oma keksimäni jumpan (saa nauraa) siinä lomassa. Jumppa kestää noin 5 minuuttia, ja on kätevä tehdä matkan varrella. Aamutreeniin muutoin olen budjetoinut 30-40 minuuttia. Ensimmäisen kerran meni 31 minuuttia, mutta kotona sykkeitä tarkastellessani huomasin juosseeni liian kovaa aamutreeniksi. Jatkossa siis fiksummin!! :)

Salitreenit pitäisi saada kulkemaan. Tuo ihana ilma vetää liikaa puoleensa, ja olenkin ollut laiska suuntaamaan salille. Ja silloin kun olen suunnannut, olen lähtenyt liian nopeasti takaisin ulos. Salitreeni on parhaimmillaan mahtavaa. Jos jatkuvasti pitää tavoitella entisiä painoja, ja tehdä kevyitä aloitustreenejä, jää todellinen edistyminen ja haasteet saavuttamatta. Sen vuoksi rutiini, säännöllisyys ja sitä kautta kehittyminen ovat avainasiat harrastuksen mielekkyyteen.

Palataan asiaan. -LO